อาหารสู้เบาหวานของว่าที่คุณแม่ขณะตั้งครรภ์ เราต้องมีวินัยในการกิน และต้องว่างแผนการกินเพื่อให้ปลอดภัยทั้งเราและเจ้าตัวเล็กในท้อง ตัวอย่างอาหารการกินในวันนี้ จากประสบการณ์ที่คุณหมอชมและสั่งให้เราเพิ่มอาหารในแต่ล่ะมื้อ เพราะน้ำหนักคุณแม่ลดลง เราจะทานอะไรให้เราและลูกน้อยมีสุขภาพที่ดี กินอาหารยังไงให้อิ่มและน้ำตาลไม่ขึ้น ที่สำคัญอร่อยถูกใจคุณแม่ด้วย ตัวอย่างเมนูง่ายๆ อาหารครบ 5 หมู่ มาดูกันค่ะ
หัวใจสำคัญคือ จากปกติทานอาหาร 3 มื้อ ต้องแบ่งอาหารออกเป็น 5 มื้อ ลดแป้ง น้ำตาล และคำนวนคาร์โบไฮเดรตของอาหารทุกมื้อด้วยเช่นกันค่ะ
“ทานอาหารได้ตามปกติ แต่ต้องลดปริมาณให้น้อยลงหรือแยกออกมาเป็นมื้ออาหารว่าง”
อาหารมื้อเช้า คำนวนแป้งไม่เกิน 120 คาร์ป (carbohydrate) เน้นไม่ทานข้าว เพราะระดับน้ำตาลจะสูงในช่วงเช้า มื้อเช้าควรเป็นอาหารร้อนๆ น้ำชุป อาหารที่ย่อยง่ายๆ สามารถทานขนมปังทาแยมได้ แต่ต้องลดอาหารอย่างอื่น
- ขนมปังทาแยมหรือทาแค่เนย 1 แผ่น กับไข่ 1 ฟอง ผลไม้ 3-5 ชิ้น
- ไข่ 2 ฟองผัดเนยผักโขม หรือตุ๋นใส่ผักตามชอบ ผลไม้ 3-5 ชิ้น
- นมอัลมอนด์หรือนมพลาสเจอไรซ์ 1 แก้ว ขนมปังทาเนยหรือไข่ 1 ฟอง และสลัดผักหรือผลไม้ 3-5 ชิ้น
*หากทานขนมปังและไข่ 2 ฟอง ก็ไม่ต้องทานนมค่ะ ยกไปมื้ออาหารว่างก็ได้นะ
 |
| ไข่ตุ๋นผักโขม 2 ฟอง, ผลไม้ 3-4 ชิ้น และขนมปัง 1 แผ่น (เฉพาะเวลาอยากทานอะไรหวานๆ) |
ไข่ผัดเนยผักโขม/ผักบุ้ง 2 ฟอง, นม 1 แก้ว และผลไม้ 3-4 ชิ้น
เท่านี้ก็อิ่มแล้วค่ะ เช้าๆ ทานมากกว่านี้ไม่ไหวแล้ว
ชุปมะเขือเทศ, ข้าวต้มหมูสับ ไข่ลวก 1 ฟอง, แกงจืดหมูสับ, ชุปไก่ฉีกเส้นพาสต้าไข่, ไข่ตุ๋น 2 ฟอง และทาโก้ปลา + ผลไม้ 3-4 ชิ้น
จะเห็นว่าอาหารเช้าของเราแทบจะไม่ทานแป้งเลย (จะทานเฉพาะเวลาอยากกินอะไรหวานๆ เท่านั้น) เน้นไข่ 2 ฟอง ผัก และผลไม้เป็นอาหารหลัก เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ หากทานอะไรแล้วน้ำตาลคงที่ เราก็จะเลือกทานสิ่งนั้นตลอดค่ะ เพราะง่ายต่อการคำนวนคาร์ป และง่ายไม่ต้องคิดว่าวันนี้จะทานอะไรดี หรือหากเบื่ออาหารก็แค่เปลี่ยนวิธีทำ ผัด แกง ทอด ต้ม สลับวันกันค่ะ จะได้ไม่เบื่อไข่ 555 ถามว่ากินแค่นี้อิ่มมั๊ย? ว่าที่คุณแม่ท้องมากกว่า 28 สัปดาห์ ทานได้นิดเดียวก็อิ่มค่ะ เพราะเจ้าตัวเล็กเริ่มโตแล้ว กระเพราะอาหารเราก็เริ่มถูกกดทับให้เล็กลงเช่นกัน ส่วนมากตื่นเช้ามา บางครั้งมีอาการหน้ามืด เวียนหัว ทานอะไรๆ ไม่ค่อยได้จริงๆ ค่ะ แต่มื้อเช้าสำคัญมากๆ เราต้องเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อเจ้าตัวเล็ก สู้ว๊ออยยยย!
อาหารว่าง คำนวนแป้งไม่เกิน 30 คาร์ป (carbohydrate)
- ผลไม้
- ขนมขบเขี้ยว
- ถั่วอัลมอนด์ วอลนัท ถั่งลิส่ง ฯลฯ ประมาณ 10-15 เม็ด
- นม 1 แก้ว
อาหารเที่ยง คำนวนแป้งไม่เกิน 140 คาร์ป (carbohydrate)
ทานได้ทุกอย่างที่อยากทาน แต่มีหลักว่า ทานข้าวหรือแป้งให้น้อยที่สุด เน้นเนื้อสัตว์ ผัก และอาหารไม่หวานจัด
สลัดผักแชลม่อน, ข้าวขาหมู, ไก่ยางข้าวเหนียว+แกงส้มผัก,
ยำมาม่า+แชลม่อน, ต้มขมิ้นไก่+ผักลวก, ข้าวมันไก่
ตับย่าง+สลัดผัก, ตำแตงไข่ต้ม+เส้นหมี่, สลัดผัก+ไข่และน้ำมะนาว, ก๋วยเตี๋ยวไก่, ข้าว+ผัดหมูสับหน่อไม้ดอง,
ลาบวุ้นเส้นหมูสับ
นาโซว์, สุกี้หมู, ส้มตำไก่ย่าง+ข้าวเหนียว, ลาบวุ้นเส้น+ไก่ย่าง, ข้าวเหนียวหมูย่างจิ้มแจ่ว, บะหมี่หน้าหมูกุ้ง
เราชอบทานปลาแชลม่อน ชอบลาบวุ้นเส้นหมูสับ และอาหารจำพวกเส้นๆ เช่น บะหมี่ หัวใจสำคัญคือแตงกวาค่ะ! ผักที่ขาดไม่ได้เลย ช่วยควบคุมน้ำตาลได้ดีมากถึงมากที่สุด
อาหารว่างช่วงบ่าย คำนวนแป้งไม่เกิน 30 คาร์ป (carbohydrate)
เลือกทานอย่างไดอย่างหนึ่ง หรือทานได้ทั้งหมด แต่! อย่างล่ะนิดละชิบ อาหารเย็น คำนวนแป้งไม่เกิน 140 คาร์ป (carbohydrate) จัดหนักเช่นกันค่ะ คำนึกถึงอาหารย่อยง่ายๆ รสไม่จัด ป้องกันท้องอืด และกรดไหลย้อน เน้นผัก ผลไม้ไม่หวานมาก และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ เนื้อปลา อาหารทะเล คาร์ปต่ำมากๆ ทานจุกๆ ได้เลยค่ะ หากทานได้น่ะ 555  กระดูกหมูทอด+น้ำพริกพริกสด, ข้าวมันไก่, แชลม่อน+โควสลอว์, ชุปมะเขือเทศ+ปลาทอด, หมูกะทะ, กุ้งผัดพริกเกลือ+ผัดผัก  อาหารเม็กซิกัน, ลาบหมู+ข้าวเหนียว, ต้มยำทะเล, ตำแตงข้าวเหนียวหมูแดดเดียว, บะหมี่หมูแดง, พิซซ่า  แชลม่อน+หน่อไม้ฝรั่ง, แกงส้ม+ไข่เจียว, แชลม่อน, ลาบวุ้นเส้น, ไก่ง่วง+สลัด, ปลาทอด+พริกหวาน  ฮอทดอก+สลัด, ข้าวเหนียวลาบเนื้อย่าง, สปาเกตตี้มีทบอล, แชลม่อนย่าง, แชลม่อนย่าง+สลัด, ข้าวสวยลาบหมู ขนมก่อนนอน คำนวนแป้งไม่เกิน 30 คาร์ป (carbohydrate) นมอัลมอนด์หรือนมพลาสเจอไรซ์ 1 แก้ว อุ่นๆ จะช่วยให้หลับสบาย หรือถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ ประมาณ 10 เม็ด อาหารที่ควรเลี่ยง
อาหารที่ทานได้เต็มที่ (Low carbs) ผักทุกชนิด หน่อไม้ฝั่ง Asparagus แตงกวา Cucumbers บีทรูท Beets ถั่วแขก/ถั่วฝักยาว Green beans บลอกโคลี่ Broccoli กระหล่ำดาว Brussel sprouts กระหล่ำ Cabbage แครอท Carrots กระหล่ำดอก Cauliflower ผักซีฝรั่ง Celery ผักสลัดต่างๆ Lettuce, greens เห็ด Mushrooms หอมใหญ่ Onions ถั่วลันเตาทั้งฝัก Pea pods พริกหวาน Peppers แรดิช Radishes ผักโขม Spinach มะเขือเทศ Tomatoes ซูซินี่ Zucchini เนื้อสัตว์ไม่ติดมันทุกชนิด เนื้อปลา Fish เนื้อไก่ Chicken เนื้อหมู Pork อาหารทะเล เช่น กุ้ง Seafood, Shrimp (อาทิตย์ละครั้ง) คุณแม่ท้องที่เป็นเบาหวาน ไม่ต้องกังวลไปนะคะ เพียงแค่เราต้องดูแลตัวเอง ควบคุมน้ำตาล/คาร์โบไฮเดรต วางแผนเมนูอาหารที่เหมาะสม จัดสัดส่วนปริมาณของอาหารในแต่ละมื้อให้ใกล้เคียงกันทุกวัน ร่วมกับไปพบคุณหมอตามนัดอย่างสม่ำเสมอ เท่านี้ก็จะช่วยให้เราและเจ้าตัวเล็กในท้องได้มีสุขภาพที่ดี สุขภาพแข็งแรงแล้วค่ะ |
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น